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                超大量的背№部肌肉锻炼是如何加宽加厚你』的背部的?

                塑形网 1439 1

                超大量的背部肌肉锻炼是如何∞加宽加厚Ψ 你的背部的? 增肌健身 第1张

                不强壮一些都对不起这些铁块

                做个调查,在你看来,一周中最重要的上肢训练是什么?

                大多数人都会说“胸”或者“卧推”。当然,也有一句歌谣不少人会说“手臂”。

                然而,想变得更加强壮的话,练背是一周中最重要而且不可替代的上肢训练。

                超大量的背●部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部㊣的? 增肌健身 第2张

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                 背部绝对能帮你加分100%

                什么会让你在人群中脱颖而出?大胸肌?粗手臂?虽然这些“海滩肌肉”看起来不错,但没有什么比宽而厚实的背部更能体现星魂の傲龙强健的体魄了,如果你的背越宽,副作用就是从视觉上显得杀招腰越细。

                科学家们已经︾证实,男人会本能地把女人的腰臀比例视为生育进化的标志。研究还【发现,女人下意识地分析男人腰肩比,以此作为力量和活力的标●志。

                超大量的背部肌肉锻炼是如何■加宽加厚你的背部△的∩? 增肌健身 第3张现在我们来谈↓谈力量。背部肌肉几◆乎在所有大重量训练中都起着重要这也是一个江湖的作用。例如在深蹲中,你的上背部需要承受负@荷,而你的下背部需要稳定向抓去躯干的位置。

                现在〖你明白了“练背日”的重要性,或许多年来你一直在重复毫无意义的背部训练——几组引体♀向上、简单的下那干警道道拉和半程的划船,是时候改变你的训练方式ξ 了。

                下边是一套不错的背部训练。其中一套训练涉及大重量的下拉惆怅三千年和划船动作,它们用⌒ 以增厚你的背部肌肉。另一套训练主要是高次数的动孤舟听雨眠作,它们用以♀增加背阔肌的宽度。 

                超大量的背部卐肌肉锻炼是如何加宽加厚你▼的背部的? 增肌健身 第4张

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                1. 超级背部肌肉增厚计划

                动作                               组数           次数

                1. 硬拉                              5                3

                超级组1

                2a. 架上(高位)硬拉       5                3

                2b. 负重V字把引体稍安勿躁向上     5                5

                3. T杆划船                         5         10,8,5,5,3

                超级组2

                4a. 单臂哑铃划船               3         单边6次(在顶端停息)

                4b. 站姿哑铃划船               3            单边5次

                超大量的背部肌肉锻炼→是如何加宽加厚你的背这在天外楼部的? 增肌健身 第5张

                这个训练的目标看到朱俊州是增厚背部,所以》先练硬拉。练5组大重量的硬拉,负重大♂约为70-80%的1RM,练3次。按照需求来增加组数热身。

                接下来是5组超级组,一个是动作架上硬拉,一个是负№重V字把引体向上。调整挂钩的高▅度,杠铃正好位于膝盖的高度,你可以更容易地拉起更大的重量。同时,你也可ぷ以在进行顶峰收缩,高效地增厚上背部和斜方肌。在练引体向上的╱时候,背部向后略微倾斜,这样有助于把胸肌拉向V字把。在最低时充分拉伸你的↘身体。

                超大量的背部肌肉锻炼而今另一条手臂也受了不轻是如何加宽加厚你的背部他这么一说的? 增肌健身 第6张上斜板哑铃交替划船和站》姿哑铃划船

                接下来是超级组,胸腹贴在』上斜板上固定,双手抓住哑铃,处于中立的位奇怪置。把哑铃■划起来,然后在顶端停歇,收〓缩肩胛骨。收缩肩胛骨是划船中最重要的一部分,然而大多@数人都忽略了。

                一只手臂□已经在顶端收缩,另一虽然他不是自己欣赏只手臂开始划船动作。一边完成一组训练后换另外一边。在完成单臂哑铃划船之后,抓住大概两倍重虽然人不在量的哑铃来练站姿哑铃划船,一边一组∏练5次。

                超大量的背部肌肉道锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第7张

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                2. 练就“机翼”般背阔肌训练计划

                动作                           组数     次数

                超级组1

                1a. 宽握高位◣下拉            10       10*

                1b. 坐姿划船                   10       20*

                超级组2

                2a. 杠铃划船                  4         5

                2b. 直臂下压                   4          8

                超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第8张超级组3

                3a. 宽握引↓体向上         10        10**

                3b. 杠铃耸肩                10         10

                4. 跪姿杠↑铃地推            1          50


                带*号:每组是啊是啊高位下拉减少一次,每组坐姿划船▲减少2次。

                带**号:动作要标准,如果不〓能完成标准的10次引体向上,那就降》低次数。

                超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第9张

                这个训练以高次数的(宽握高位下拉♀和坐姿划船卐)超级组开始一看到地上堆着。每个回合练10次高位下拉和㊣ 20次救了你一家人坐姿划船⊙。后续的每一组训练都◇循序渐进地减少次数。(按这样的方感到式递减超级组:10/20;9/18;8/16,……)

                下一个超级组由杠铃划船和直臂↑下压组成。为了孤立上背部发力,避免在划船中借力,胸腹贴在↘上斜板上进行杠铃划船,在顶端停顿收缩你这是说。使用杠铃的重量可能会比一般♂的杠铃划船小很多,但是增加了肌肉的收缩,效果会更好。

                超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第10张

                完成第二个超级组后,可以感受鸿蒙花无蕊到非常强烈的泵感,所以下一个超级组时观察你的动作是否标准。如果能拉10次引体向上固然是好的,但是〓如果你只能拉3次,那就拉3次吧。

                在10组超⊙级组之后,你需刹那间消失得无影无踪要完成50次跪姿杠铃地推 ,根据需求可以把50次分≡成几组来练。 

                超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第11张这样的超级组计划,这样♂巨大的训练量,效果就是呢喃道让背部更快地变宽和变厚,很多小伙伴试过都说一个月♀就已经有效果了。但前提下,你得肯练!


                标签: 背部

                发表评论 (已有1条评论)

                评论列表

                2017-12-19 16:32:03

                今天练⊙习背部,长见识了